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    关于短跑训练的几点心得体会

    时间:2017-11-09 06:10:49 来源:千叶帆 本文已影响


      1.采用上坡跑
      1.1上坡跑能有效地提高力量耐力。
      短跑尤其是200米、400米、400米栏,要求运动员有较强的保持速度的能力。大量运动实践告诉人们,要实现这一目标,必须有效提高运动员的腿部力量和力量耐力,只有这样才能保证运动员在运动过程中始终以较高速度、较大步幅完成比赛,并取得良好的运动成绩。为此,人们采用许多方法,大量实践经验告诉我们,采用上坡跑发展力量耐力,是行之有效的方法之一,因为运动员在适当角度的坡道上,从下向上运动需要身体克服更大阻力向前运动,因此,在训练中运动员需要增大摆动腿的摆腿高度和后腿的蹬地力量。这样长时间、多项地重复练习,将会使短跑运动员的腿部力量得到有效增强。
      1.2训练安排。
      1.2.1上坡跑训练最好的安排在冬训期间。负荷应保证占整个冬训总跑量的30%—50%,强度保持在80%以上,可采用120米、150米、200米和300米等几种段落。每次练习中间要保持一定的间歇时间。间歇时间一般控制在1分钟左右。训练的节奏为每周安排两次,隔两天训练一次,每月的第二周安排三次为宜。
      1.2.2负荷要求。负荷强度是短跑训练的核心。进行上坡跑训练,同样应严格控制练习强度,通常每周安排一次,以掌握上坡跑的技术动作,特别是跑动中摆动腿的动作和全身协调的练习(可适当降低训练的负荷)为主,另一项是以提高能力为主要目的的练习,运动强度应逐渐提高。同时,应注意根据不同坡度,提出不同强度要求。通常坡度较大时,强度应相对小一点,坡度较小时,则强度应相对大一些。在冬训的开始阶段强度小一点,但随着训练的不断深入应逐渐加大负荷强度。
      1.2.3坡度选择。最好25°左右,最小不要小于10°,坡度过大容易破坏技术动作,过小则起不到上坡跑的作用。
      2.不要忽视技术训练
      2.1技术动作的外观上应从“两面一线”抓起。
      所谓“两面一线”是指途中跑时,身体的重心轨迹尽可能趋于同一水平面;身体纵轴前移的轨迹尽可能趋于同一垂直面(保持正直或稍前倾),两脚前移落地的轨迹尽可能趋于同一直线。力戒出现重心上下波动的“跳着跑”和两脚落地偏离直线的“曲线跑”。要使身体运动的各个环节形成向前的合力,提高快速跑进时身体的稳定性、直线性和趋向性。
      2.2动作结构上大胆改进传统模式与观念,重点强调以髋为轴的伸髋和积极摆动式落地技术。
      传统的观念,重点强调三关节充分伸直和积极的后蹬效果。塑胶跑道的出现与使用,这种技术已不能满足新的要求,应提倡大幅度向前摆动技术,即两臂应在体侧竖直平面以肩为轴大幅度向前摆动,两腿应以髋为轴做积极伸髋、前摆和积极的落地动作。做到“髋轴移动腰部带,前摆扒地放松快,臀部稍稍往下落,两臂前后快速摆”。整个快速跑的过程应步频高,步幅大,动作连贯协调。
      3.采用橡胶带练习
      3.1材料准备。
      将收集到的废旧汽车内胎横向剪成长约16米、宽3—5厘米左右的带子若干条,然后分作两份,一份从两头各折回50厘米打结形成两个套扣备用;另一份两头各折回50厘米打结形成两个套扣,再从中间剪开,连接一条中间宽12厘米两头逐渐缩成5厘米长约60—70厘米两头各连接布带(作固定用)的皮革或帆布制成的腰带,形成专用护套备用。废旧自行车内胎纵向剖成3—5厘米宽的封闭的圆圈备用。
      3.2方法。
      3.2.1双人牵引跑练习。首先将运动员按速度分组,速度快的一组为领跑组,速度慢的则为被牵引组。领跑者将橡胶带的两头分别套在肩上,被牵引者则将中间的护套固定在髋关节处,二者保持途中跑姿势并拉开一定距离使橡胶带保持适度紧张。要求以90%以上的强度做80米重复跑3—5次,稍事休息后让被牵引者保留感觉做2—3次95%左右强度的50米冲跑。实践证明,此法既能使牵引者在上体适度前倾的情况下发展快速后蹬的力量及肌肉用力感觉,又能有效诊治被牵引者屈髋、后蹬不充分、重心低、坐着跑等易犯错误,提高动作质量,同时培养学生肌肉的放松能力。
      3.2.2双人牵拉30米起跑练习。练习者肩套橡胶带蹬在起跑器上,帮助者双手抓握另一头并保持适度紧张。练习者听到信号后即迅速蹬离起跑器,按起跑技术要求做30米起跑练习,帮助者拉紧橡胶带形成一定阻力后跟进。如此反复做3—5次,稍事休息后让其保留感觉做30米起跑练习2—3次。此法能有效纠正起跑后抬头、上体抬起过快过早、后蹬作用不强等易犯错误。
      3.2.3手套橡胶带原地摆臂练习。练习者将橡胶带(自行车内胎)的一头套在两手上,另一头固定在高约1.2米左右的立柱上,两脚前后开立,上体前倾,使胶带保持适度紧张,帮助者立于其体前约1米处,举起双手略高于练习者双肩,掌心向前。练习者做定量如200次摆臂练习。要求前摆时触帮助者的手掌,后摆时尽力抬肘。此法从摆臂的方向、轨迹、幅度、力量等方面对学生的摆臂技术进行了强化训练,能有效促进正确摆臂技术的快速形成。
      4.重视上肢力量训练
      现代短跑运动发展表明,上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用,它不仅仅起协调作用,在现代短跑研究中

    关于短跑训练的几点心得体会

    发现,上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。以肩为轴的摆动力量练习,以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的环节。摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑速和下肢摆动效果,因为在跑动中上肢除了对下肢动作频率有带动作用,还起到整体运动平衡的作用,上下肢的力量本来就相差很大,上肢发挥其平衡作用时主要靠强有力的摆动,上下肢力量不均衡的发展使上下肢无法完成强有力的摆动,造成上下肢动作的失调,进而影响跑速。负重摆臂练习可有效发展上肢力量,注意摆动动作结构尽量与比赛动作相一致。
      比较有效的上肢训练方法包括:收臂俯卧撑,杠铃卧推,杠铃斜卧推,徒手原地摆动,负重摆动,高抬腿摆动,前弹性阻力摆动,后阻力摆动。
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      下午茶说说心情短语下午茶心情说说享受午后下午茶的句子1、送你一个生活遥控器,专为你设置快乐频道,带着幸福信号,天天播放平安报道,时时有好运预报,健康收视率一路狂飙,愿你时刻开心笑!2、对你的牵挂,像史书般悠远流长;对你的关怀,像空气般无处不在;对你的...

      心情说说 日期:2017-03-15

    • 爱情英文说说心情短语

      爱情英文说说心情短语一、 Yesterdayistodaysmemory,tomorrowistodaysdream 昨天是今天的回忆,明天是今天的梦。二、 Notpretendtobesilentbuthavenostrengthtocomplain 不是假装沉默,只是无力诉说 三、 Life,

      爱情说说 日期:2017-03-08

    • 和老妈合影的个性说说

      和老妈合影的个性说说1、是个旧美人岁月你别伤害她,,2、即使在外面受再大委屈,妈妈的怀抱依然是最温暖的港湾,妈妈您辛苦了,祝妈妈节日快乐,爱你到永远空间说说妈妈3、虽然我偶尔和妈妈顶下嘴,但我绝不容许别人顶撞她!4、妈妈说:要找个爱你的,不要找一个你爱的...

      个性说说 日期:2017-03-30

    • 浮躁的有内涵心情说说

      浮躁的有内涵心情说说表达一个人浮躁的说说一、放下自己的浮躁放下自己的懒惰放下自己的三分钟热度放空自己禁不住诱惑的大脑放开自己容易被任何事物吸引的眼睛静下心来好好做自己该做的事该好好生活了。二、所谓的迷茫,就是才华配不上梦想!能力配不上野心!这时,...

      内涵说说 日期:2017-03-18

    • 幼儿园说说心情短语

      幼儿园说说心情短语你有宝宝吗?你知道该写什么样的寄语给宝宝吗?一起来看看别人是怎么寄语宝宝的吧!千叶帆文摘小编为大家整理了关于宝宝的说说心情,供大家欣赏借鉴!关于宝宝的说说心情短语最新1 灿烂的季节迎接灿烂的你。这个世界因你而变化。孩子,可要记住,哭泣...

      心情说说 日期:2017-04-04

    • 幼儿园笔顺笔画教案全

      幼儿园大班写字课教案怎么写教学目标:通过引导学习使学生提高认真上好写字课、必须写好汉字的思想认识,增强写好汉字的决心和信心。教学重点:写好字的重要性。教学难点:怎样写好字,如何树立信心。教具:范字挂图、多媒体课件相关资料。教学过程:一、引导阶段:...

      幼儿园教案 日期:2017-04-18

    • 中班社会领域教案

      幼儿园中班社会活动教案幼儿园中班社会活动教案《分享真快乐》活动目标:1、学习与他人分享食物、玩具、图书等。2、懂得抢别人的玩具是不礼貌的行为,体验分享带来的乐趣。活动准备:故事《明明的变形金刚》、幼儿自带的一些玩具或食物。活动重点:能与他人分享食物...

      中班教案 日期:2017-04-03

    • 英语初中教案模板范文

      中学英语教案模板_英语教学设计(模板及范例)123初中英语教案范例Unit4Iwanttobeanactor 学校 1Unit4Iwanttobeanactor教学目标:1 学会不同工作的英文表达方式。2 了解同学父母的工作。3 学会简单的介绍自己将来的理想。教学内容:重点词汇:tea

      英语教案 日期:2017-04-05

    • 中班手工折纸教案20篇

      手工教案大白兔折纸2012~2013学年上学期大班手工教案陆良县龙海乡核桃村希望幼儿园李玉芬课题:小白兔(折纸)学科:手工制作年级:大班教学目标:1、通过教师引导和示范及幼儿动手实践,使幼儿能按要求折出小白兔的形状;2、通过实践,培养幼儿动手操作能力及观察能...

      中班教案 日期:2017-03-07

    • 小班饮食安全教案十篇

      小班食品安全教案小班健康活动:饮食安全一、活动目标:1、了解吃各种食物(果冻、鱼、热汤、水果等)时要注意的安全事项,学会正确进食方法。、2、知道吃饭时不包饭和裹饭,细嚼慢咽才有利于健康,不要一边吃一边说话。二、活动准备:食物图片三、活动过程:(一)、教...

      小班教案 日期:2017-04-16

    • 小班日常用品教案

      小班社会教案白河县幼儿园教师教学活动教案时间:2015年3月-7月单位:白河县幼儿园科目:社会年级:小(一)班教师:王能琴幼儿园小班第二学期社会活动计划小一班王能琴一、学情分析日常生活中我们的孩子都有一些简单的健康意识和养成的一些比较好的卫生习惯。但毕竟...

      小班教案 日期:2017-04-28

    • 小班美工教案生日蛋糕

      美术教案-生日蛋糕活动名称:生日蛋糕设计思想:本节课旨在通过祖国的生日,系列活动,让儿在身为中国人的自豪感中欣赏探知祖国博大精深的文化艺术底蕴,探索祖国传统艺术的美,能够从色彩造型等多重角度来创造美,表现美,本次主题旨在通过祖国的生日活动,使幼儿进...

      小班教案 日期:2017-02-27

    • 小学语文无生上课教案

      小学高段语文无生试讲(通用模板)小学高段语文无生试讲(通用模板)【一】开场语——印象分1、进入讲课室,微笑着(表现出镇定自若)问好:各位尊敬的评委老师,大家上 下午好!我是XX号,请问我可以开始了吗?2、假设有学生的样子:上课!同学们好!请坐!【二】课...

      语文教案 日期:2017-05-11

    • 摆勾顶腹示范作业教案

      作业二教学设计示范多彩的秋天一、基本说明1教学内容所属模块:幼儿园中班语言领域2年级:幼儿园大班3所用教材出版单位:新疆教育出版社4所属的章节:主题十第三周5学时数:25分钟6单位:青河镇双语幼儿园二、教学设计1、教学目标:1、让感受季节的变化,培养幼儿积...

      学案教案 日期:2017-05-13

    • 国学公开课小班教案

      国学系列公开课第一课国学系列公开课第一课孟子公开课在孟子故里邹城开讲2013-04-2711:27:01来源:光明网光明日报2013年4月28日第2版4月27日,2013孟子故里(邹城)中华母亲文化节系列活动之一的孟子公开课在邹城隆重开讲,此次孟子公开课同时也是邹城市委理论学习中...

      小班教案 日期:2017-04-28

    • 简笔画hellokitty

        Hello Kitty诞生于1974年,当时三丽鸥公司预定推出一款小钱包,上面的图案希望能设计出一个崭新的人物。而Kitty的第一代设计师清水侑子在设计之初想到小孩子喜欢的动物,不外乎小熊、小狗和小猫而已,由于前

      卡通简笔画 日期:2017-08-18

    • 简笔画angelababy

        Angelababy(杨颖),1989年2月28日出生于上海市,华语影视女演员、时尚模特。2003年,Angelababy以模特身份出道,此后,她因担任时尚模特而在香港崭露头角。

      人物简笔画 日期:2017-08-18

    • 简笔画:康乃馨

        康乃馨,原名:香石竹,英文名:Dianthus caryophyllus 又名:狮头石竹、麝香石竹、大花石竹,拉丁文名:Dianthus caryophyllus L 石竹科、石竹属多年生草本,高40-70厘米,全株无毛,粉绿色。茎丛生,

      风景简笔画 日期:2017-08-18

    • 简笔画.白菜

         白菜,(Brassica rapa pekinensis,异名Brassica campestris pekinensis或Brassica pekinensis)为二年生草本植物,大叶,花淡黄色,原产于中国。[1] 又称结球白菜、包心白菜、黄芽白、胶菜等,在粤语里叫菜。

      果蔬简笔画 日期:2017-08-18

    • 简笔画,忧伤男生

        忧愁哀伤内心忧伤。每个人都有七情六欲。忧伤只是其中一种,是被动消极的情绪,忧伤是人的一种心理感受,是一种不快乐、不高兴的表现,忧伤会让人产生烦躁和不安的情愫,也是加速衰老的催化剂和强化剂。

      人物简笔画 日期:2017-08-18

    • 简笔狐狸画法

        哺乳纲,食肉目犬科动物。属于一般所说的狐狸,又叫红狐、赤狐和草狐。它们灵活的耳朵能对声音进行准确定位、嗅觉灵敏,修长的腿能够快速奔跑,最高时速可达50km h左右,所以主要以鱼、蚌、虾、蟹、鼠类、鸟

      动物简笔画 日期:2017-08-17

    • 简笔牛头图片大全

        魔兽系列中,牛头人在创造它的英语环境里称做托伦(Tauren)。在中文里,人们按照他们的种族外形习惯性的称他们为牛头人。

      优秀简笔画 日期:2017-08-17

    • 简笔海豚

        海豚(学名:Delphinidae)具有齿鲸类典型的形态学性状:纺锤形的身体;单个新月形的呼吸孔;头骨套叠,上颌骨向后扩展与额骨重叠;颅顶偏左的不对称;圆锥形或钉状的齿等。各种间最明显的变异与喙、上下颌、牙齿等

      动物简笔画 日期:2017-08-17

    • 简笔汽车图片

        我国国家最新标准《汽车和挂车类型的术语和定义》(GB T 3730 1—2001)中对汽车有如下定义:由动力驱动,具有4个或4个以上车轮的非轨道承载的车辆,主要用于:载运人员和(或)货物;牵引载运人员和(或)货物的车

      优秀简笔画 日期:2017-08-17

    • 简笔水晶鞋

        水晶鞋是《格林童话》中塑造的童话人物形象灰姑娘(Cinderella)的舞鞋。《灰姑娘》讲述的是一个孝顺且心地善良的女孩子,长期受到继母和姐姐们的虐待,在厨房里做女佣,每天都是灰头土脸脏兮兮的,后来由于善

      物品简笔画 日期:2017-08-17